W zdrowym ciele, zdrowy duch

Jak często słyszysz „ale przez tą pandemię przytyłam”, albo „w nic się nie mieszczę i nic mi się nie chce”? Niestety covid-19 pozamykał nas w domu i rozleniwił do granic możliwości. A może warto obrócić tą smutną sytuacje w coś pozytywnego? Zebrać się w sobie i wyznaczyć odpowiedni cel? Pozamykane siłownie, czy kluby fitness, nie koniecznie oznaczają, że nie możemy zadbać o swoje ciało. Dzienna dawka ćwiczeń, w domowym zaciszu, doskonale wpłynie na naszą odporność i dobre samopoczucie. Najważniejsza jest systematyczność. Warto ustalić sobie konkretną godzinę i miejsce wykonywania ćwiczeń. Nie musisz posiadać w domu żadnych specjalistycznych przyrządów, wystarczy, że wykorzystasz masę własnego ciała.

Dziś zrób to czego innym się nie chce, a jutro będziesz miał to czego inni pragną…

Dzień zaczynamy szklanką ciepłej wody z cytryną. Nie od dziś wiadomo, że ten cudowny trunek , ma same zbawienne właściwości. Zimą dostarcza organizmowi odpowiednia dawkę witaminy C, co chroni nas przed przeziębieniami, a latem w doskonały sposób nawadnia i odświeża organizm. Dodatkowo, sprzyja procesowi chudnięcia, ponieważ syci nasz żołądek, malutką ilością kalorii, oraz ma fantastyczny wpływ na poprawę trawienia.

Ćwiczenia najlepiej zacząć od rozciągania, co przygotowuje nasze mięśnie do większej aktywności fizycznej. Poniżej kilka przykładów ćwiczeń rozciągających:

-stań w rozkroku (około 1m.), pochyl się wolno, wypuszczając powoli powietrze, opuszczaj głowę w dół. Dłonie podczas tego ćwiczenia asekuracyjnie schodzą w dół po nogach. Zejdź ja możliwie najniżej, do momentu, aż poczujesz ból. Najlepiej utrzymać taka pozycję przez około 20 sekund, powtórz ćwiczenie 5-krotnie.

– połóż się na brzuchu , przenieś dłonie przed linie barków i powoli unoś ku górze przednią część ciała. Nie zapominaj o wdechu i wydechu ( na wydechu wykonujemy konkretny ruch). Pozycje utrzymujemy przez 20 sekund i powtarzamy 5 razy.

-stań prosto, jedną nogę wysuń do przodu, uginając kolano, tak aby stopa całkowicie przylegała do powierzchni. Druga nogę wypchnij do tyłu, jak najbardziej prostując. Zwróć uwagę aby plecy podczas tego ćwiczenia były wyprostowane, tworząc linie prostą z biodrami. Następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.

Po delikatnej rozgrzewce, czas na konkretne ćwiczenia.

Martwy ciąg- to doskonałe ćwiczenie, które spokojnie możesz wykonać we własnym domu. Polega on na podnoszeniu ciężaru ciała, do pozycji wyprostowanych pleców i kolan. Jest to fantastyczne ćwiczenie, angażujące dużą partię mięśni ( między innymi pośladków, brzucha i grup kulszowo-goleniowych).Proszę, z góry nie zrażać się do tego ćwiczenia, gdyż z doświadczenia wiem, że dla początkujących jest on niezwykle trudny i wyczerpujący, natomiast małymi kroczkami osiągniecie  sukces. Zaczniecie od 20 sekund, a skończycie na 20 minutach!

Przysiady- ćwiczenie, które angażuje najbardziej mięśnie ud i pośladków, równocześnie optymalizuje budowę mięśni, oraz spalanie znienawidzonej przez nas tkanki tłuszczowej. Wykonując to ćwiczenie stan w lekkim rozkroku, z wyprostowaną głowa i wzrokiem skierowanym przed siebie. Powoli zacznij uginając kolana, jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Zakończ ćwiczenie, wyprostowaniem, kolan i wracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj jedno po drugim, bez przerw między nimi. Rób jak najwięcej powtórzeń w przeciągu 20 sekund, po krótkim odpoczynku wydłuż do 40 sekund. Ćwiczenie powtórz 3 razy.

Czas na mięsnie brzucha. Ostatnio gorącym trendem są ćwiczenia o nazwie Russian twist ( fajne co?). Ćwiczenie to polega na skrętach brzucha, w pozycji półsiedzącej. Jest to bardzo proste technicznie do wykonania ćwiczenie, angażujące mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. W przeciwieństwie do tradycyjnych „ brzuszków”, tutaj mięśnie napięte są  przez cały czas. Usiądź wygodnie na podłodze ( bądź macie do ćwiczeń, jeżeli takowa posiadasz), zegnij lekko nogi w kolanach, złącz stopy, a plecy lekko odchyl do tyłu. Fajnie do tego ćwiczenia użyć piłki, która chwytamy przed sobą i przenosimy z jednej strony ciała na druga, kierując ją ku ziemi. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń na każdą stronę. Jest to idealne ćwiczenie dla osób pragnących utrzymać lub wypracować sobie „talię osy”

Pompeczki- przez jednych uwielbiane, przez innych znienawidzone. Co prawda pompki są domeną mężczyzn, ale jak wiemy czasy się zmieniły i panuje równouprawnienie. Jest to jedno z najstarszych ćwiczeń wykonywanych bez sprzętu, ale zdecydowanie warto je wykonywać. Fantastycznie działają na wzmocnienie klatki piersiowej, ramion, oraz uczą kontrolować prace mięśni naszego ciała. Ćwiczenie zacznij od położenia się płasko na brzuchu, dłonie płasko na ziemi na wysokości barków. Ciało powinno być w pozycji wyprostowanej, przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Zacznij unosić ciało ku górze, wyprostowując ramiona. Ciało powinno opierać się tylko i wyłącznie na dłoniach i palcach stóp. Opuść ciało, nie kładąc się na ziemi i powtarzaj ćwiczenie unosząc i opuszczając ciało, poprzez zginanie i wyprostowywanie ramion. Ilość pompek, jest sprawą indywidualną- jedni zrobią 20 a drudzy 200, zacznij od kilku powtórzeń, a zobaczysz że z czasem będzie stać Cię na wiele więcej.

Jedyną osobą, która może Cię zmotywować jesteś Ty sam!

W tym momencie obalam mit, że ćwiczymy dla męża, żony, przyjaciółki, sąsiada itd. itp. Ćwiczymy dla siebie! To jest podstawowa myśl motywacyjna. A dlaczego? A dlatego, że tylko wtedy ma to sens i zrozumienie. Ćwicząc dla kogoś często tracimy motywację, chociażby dlatego, że ktoś tego nie docenia lub krytykuje. Uprawiając aktywność fizyczną, nasze ciało i umysł stają się lekkie i szczęśliwe, a warto pamiętać o tym, że gdy my jesteśmy szczęśliwi, z samymi sobą, to nasze połówki czerpią od nas tylko  pozytywna energię. Dla początkujących, mogę mieć jedną radę- zaczynajcie od delikatnych treningów trwających 20-25 min, stopniowo wydłużając do 45 min. Ćwiczenia wykonujcie spokojnie, bez zbędnych zrywów, bo z doświadczenia wiem, ze może to się skończyć u fizjoterapeuty, bądź co gorsza u ortopedy, a przecież nie o to nam chodzi. Ćwiczenia powinny być przyjemnością, owianą delikatnym bólem mięśni, świadczącym o tym, że nasze ciało powoli osiąga sukces. Nie daj się pandemii, nie daj się lenistwu, ruszaj dupsko z kanapy i działaj!

Kiss, Kiss…

A dla tych bardziej opornych przypominam, że całowanie to tez wysiłek fizyczny, podczas którego tracimy zbędne kalorie. 1- minutowy intensywny pocałunek pozwala spalić  20 kcal- tak więc 5 namiętnych pocałunków dziennie to aż 100 kcal mniej! Hmmm może warto połączyć przyjemne z pożytecznym?

Powodzenia!!!